大发棋牌骰宝大全网>综合知识> 正文 2019-12-13 10:34

如何提高睡眠质量(如何提高睡眠质量深度睡眠时

如何提高睡眠质量

如何提高睡眠质量

1、保持卧室温度清爽宜人。

大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调,可以在卧室安装吊扇、电扇,或开窗通风降温。

2、保持黑暗无光。

多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。动物实验发现,即使是微光也对睡眠产生负面影响。

因此,卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

3、屏蔽噪音。

如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。

4、消除电视影响。

研究显示,电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态,电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此,最好只在客厅看电视,或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5、把电子产品请出卧室。

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间,笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。

另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外,睡前工作、查收邮件会带来压力;睡前上网,大脑会长时间保持兴奋;睡前看社交网站会带来负面情绪……因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。

6、选择合适的床品。

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

参考资料来源:人民网——改善睡眠质量的9个小方法

如何提高睡眠质量深度睡眠时间

如何提高睡眠质量深度睡眠时间

首先是掌握正确的信息。


首先是人体内潜在的精力和睡眠机制(energy and sleep mechanism),


睡眠可以分为五个阶段,在这五个阶段中,脑电波有不同的行为,进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。

第一个阶段和第二个阶段中,人体睡眠较浅,但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。


第三个阶段和第四个阶段中,人体进入深度睡眠,人的血压,呼吸和心率都达了一天中的最低点,血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来,会发现很难起床,反应慢,缺少方向感,半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。

第五个阶段是快速眼动阶段(Rapid Eye Movement,REM),人做梦的时候大都处在这个阶段。


在对睡眠的不同阶段做了分类之后,有第一个重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。


睡眠周期是指人体在睡眠时,要多次经历睡眠的不同阶段。而其中,第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的,随后不断缩短,或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠;第一个REM是所有REM中最短的,随后不断变长。

高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么,怎么获得高质量的睡眠呢,必须控制人体的睡眠生物钟(TheInnerSleepClock)。


2. 


所谓睡眠生物钟,是身体内的一种潜在系统,告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒,控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟,第二个重要的概念——体温节律(Body Temperature Rhythm)。


体温节律指出,人体体温并不是恒定的,而是围绕37摄氏度上下波动,大约在36-38摄氏度之间。


当人体体温升高时,人往往比较清醒,脑电波频率也较高;当体温降低时,人往往感到困乏和疲惫,脑电波频率也降低。其实,正是体温的变化,影响了人体的睡眠和白天的表现。


在一天之中,人体体温的波动是有一个大的周期的,日出之后开始上升,在日落前达到最高点,日落后开始下降,在日出前达到最低点。此外,人体体温在正午时分会有轻微的下降,这时人体需要午睡。其实,倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。


事实上,我们在生活中每个人都可以通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。

如何提高睡眠质量及深度睡眠

如何提高睡眠质量及深度睡眠

人每天晚上都要睡七八个小时,但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去,而是分为几个睡眠周期。 简单地讲,人的睡眠周期可以大致分为三种:浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠,不断循环,每个周期大约 90 分钟。 如果一晚上的睡眠按 8 小时算,大约要经过 4~5 个周期,也就是说我们通常每个晚上会经历 4~5 次深度睡眠。 在深度睡眠阶段,生长激素会大量分泌,对于人体的修复和生长都有重要影响。 研究表明,深度睡眠对记忆的巩固有重要作用,这也是我们说睡眠有助于学习的原因之一。 换句话说,睡得好的人,脑子很可能也更好使呢。

对于睡眠而言,重要的不只是床上的那段时间,睡眠前的准备和醒后的仪式也非常重要。对于晚睡晚起类型,醒后的仪式更加重要,会直接影响一天的效率,应该好好利用这段时间有效的唤醒自己。我们平时上班的时候,起床后要很认真的洗漱穿戴、吃早饭,其实这就是一种唤醒活动。而突然放假在家,起床后这些活动被省略或者简化,就会导致唤醒不彻底、白天不精神。

提高睡眠质量的方法推荐

1.坚持有规律的作息时间

在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝

在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。

3.睡前远离咖啡和尼古丁

建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4.选择锻炼时间

下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

5.保持室温稍凉

卧室温度稍低有助于睡眠。

6.大睡要放在晚间

如何提高睡眠质量不做梦

如何提高睡眠质量不做梦

做为一个久病成医的失眠者,现在好了,给你两个建议哈
1、有时候人的身体真是和地球自动磁场有关系,如果和你睡觉的方向 有关,你可以适一下换个方向 ,如果现在是东西,变成南北。
2、精神衰弱的问题,我有过这个问题时,去了医院神经料看了一个,他们给开了药,,很好用,没有依赖性,可以辅助深度睡眠,
我现在3月治好了,偶尔会范一下。楼主采用以上办法试试,但是不在随便在药店买药,那个没用,真想吃药就去医院精神内科看一下。
祝早日康复

如何提高睡眠质量多梦

如何提高睡眠质量多梦

教你几个方法吧:
一、不要补觉:如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡,那就打开收音机听听广播,等有了睡意再关掉广播。记住:不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床,即便是周末也不能试图补补觉,因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。
二、不要养成赖床的习惯:你只有真的感到困了时再上床睡觉,如果你在床上躺了15分钟还不能入眠,那就起来做些单调而轻松的事情,譬如:看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本。切记:不要做让自己激动的事情。有了困意就上床,到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情,直到上了床能够很快入睡。要养成每天都准时起床的习惯。
三、睡觉之前要使心平静下来:有些人一天到晚都很忙,到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想,做出该如何处理问题的决定,之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑,使你能够一上床就很快入眠。
四、睡前不喝咖啡不抽烟:咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因,因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋,因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。
五、睡前不饮酒:一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒,以为这样可以帮助睡眠,其实这是错误的。要知道酒精抑制了你的中枢神经,也破坏了你的睡眠,过几个小时后,由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。长期下去对你的健康有百害而无一利。
六、睡前吃点东西:睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果,或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的东西,因为甜品容易使人紧张。
七、养成睡前停止思考的习惯:睡觉之前,听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐,或者学会倾听大自然的声音,如:雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难,不过只要坚持下去就能学会。有两个简单的方法:1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的,这一练习可以在白天做,时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠。2、当你想起不愉快的事情时,你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。
八、晚间散步:长期患失眠症的人也可以在晚间散散步,地点最好选择居家附近,距离不要太长。散步可以放松肌肉,使身体发热(不是发烧),通常当体温降下来时,人也就会感到困乏想睡觉。
九、睡前洗个热水澡:人在入睡时体温低,而白天体温是最高的,根据这个理论,人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠,因为洗澡能将体温升高,等到了你的睡觉时间,你的体温也就降了下来。
十、睡前做爱:对于许多人来说,睡前做爱可以使身体完全放松,也能提高睡眠的质量。如果有些人对性行为感到不安或紧张就不必使用这一方法。

希望能够帮助到你,祝生活愉快,望采纳